中考減壓 積極自我暗示是關鍵

中考臨近，很多學生都會明顯感受到來自多方面的壓力：父母的叮囑、老師的教誨、同學的競爭……但是面對壓力，不同的學生會出現種種消極或積極反應。為此，相關專家建議考生，考前這段時間充分準備，方法得當，積極應對，以平常心對待，心態不躁，這是應對中考及取得好成績的關鍵！

考生和父母

要相互理解支持

中考是初三學子第一次用自己的力量來面對人生第一次嚴峻的挑戰，出現緊張、焦慮、情緒波動大、易激惹等心理狀態，是再正常不過的事情。育才中學心理老師王偉瓊表示，好心態是中考成功的一半，而調節好情緒就是心態調節的關鍵，不管現在的成績水平怎么樣，要想發揮出自己的最好水平，就要注意在考前和考中調節好自己的情緒。考生在考試前可熟悉下考場，考試中調整呼吸放松，實在緊張可以停下來，看看監考老師，觀察一下他的衣著等等，轉移一下注意重新回到試卷上，會有助于自己放松下來。

此外，考生也要理解父母，他們也焦慮，因此他們有時候會表現出一些行為言語，讓考生覺得煩躁，但這是可以理解的，他們作為中考考生的父母，跟考生一樣，也是第一次經歷，難免有些需要學習改進的地方。不管如何，考生和考生父母都需要互相支持和理解。

案例：小白考前過度擔心，一看到別人用功自己就著急，越著急自己越看不下書。總是想著“萬一考不好，我不就完了？”

分析：育才中學心理老師王偉瓊說，這是典型的考試焦慮過度，需要調節一下。在教育心理學上有這么一個說法：適度的焦慮緊張會讓你看到差距，激發斗志；帶著適度的緊張應考，還會激發人身體的應激水平，有利于超水平地發揮。但如果過度焦慮，則會影響我們正常水平的發揮，學習效率也會隨之下降。王偉瓊建議，面對這種情況，考生不妨仔細思考下面幾個問題：

1.我在擔憂什么？看看我的擔憂當中哪些是不合理的，試著從另一個角度去駁斥它們。因為造成我們行為的不是問題本身，而是我們對問題的看法。

2.中考出現最糟糕的情況會是什么？如果出現最糟的情況，我會怎么應對？中考很重要，也只是我們人生必須經歷的一個階段，考砸了，我們還在，十幾年來的知識儲備還在，“考不好了，我就完了”的想法，其實就是忽略自己，忽略了“我還在”這個事實。所以想一想，萬一考不好，我會怎么做？把想到的具體做法記下來。

3.我現在真正的問題是什么？例如面對中考失敗的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎不好，所以才擔心中考失敗。

4.問題的起因是什么？解決的辦法有哪些？例如，數學不好，那么現在開始，怎么去解決這個問題等等。

5.我現在的辦法對自己有沒有幫助，需要調整嗎？目的是看一看，現在我們的復習策略是否對了，如果不對，需要怎么調整，把心理能量集中在用什么辦法才能更好地發揮水平上面，我們就是處于一種積極備考狀態當中了。

考生篇

1.以平常心對待中考

王偉瓊說，大量中考成績優秀者都表明，他們在情緒上的共同特點是以平常心對待中考，因此情緒比較穩定。他們把平時的統考、模擬考試當成中考，因此中考時就能以平常心對待。

2.積極的自我暗示

積極的自我暗示能喚起人良好的情緒?？忌梢愿鶕约哼^去成功的經驗選擇積極自我暗示的內容，例如過去某次大考成功的某些情節，來喚起自己積極的情緒。因此，我們的考生如果在考試復習和考中出現了消極的情緒時，就用積極的自我暗示來喚起積極情緒，比如：“我可以做到的”的心理暗示，或者想象自己成功經驗時的心情和做法。在這里，成功是這么定義的：發揮了自己的最好的水平，我們每個人都有過這樣的經歷。

3.適度運動，放松情緒

考試焦慮是表現在身心上的，所以，適度的運動會幫助我們緩解緊張的情緒，能讓我們身心得到放松。很多同學到了這階段往往是將所有的時間都花在復習上，其實這樣不會有效果。一天下來，仿佛看了很多的內容，但仔細回顧，又好像什么也沒有留下。而且還將自己搞得很累，也很煩躁。正確的方法是，多注意體育活動，多去散散步，每天至少用1個小時來將你的注意力從學習上轉移開去。同時，聽聽自己喜歡的輕音樂，也可以放松自己的情緒。

4.傾訴壓力，與人交流

本來在考試之前，出現考試焦慮心態是正常的。一般的同學因為有好朋友，可以互相交流傾訴，通過交流，大家感覺都差不多，也就覺得沒有什么問題了。但有些同學因為交流得少了，就會產生這樣的心理——別人都很好，就我有問題。其實每個人心中都有一些煩惱，有些人交流了，他就解決了，沒交流的就難以解決，那么這種難以解決的問題就可能影響考試時的效果。所以，與自己信得過的朋友交流或者和支持你的父母傾訴一下，也是緩解考試壓力的一個有效方法。

5.深呼吸放松

廣州市第四中學心理老師范小青表示，緊張的時候，呼吸會比較短促，或者不規律，可以用深呼吸反其道而行之，以緩解壓力。當你覺得緊張、焦慮時，不妨給自己幾分鐘的時間，練習做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，可以多重復幾次，直至全身全部放松下來。

6.目標調整法

范小青指出，美國心理學家耶克斯和多德森研究證實，學習動機強度與學習效率之間呈倒U形的線性關系。具體體現在：學習動機處于適宜強度時，學習效率最佳；學習動機強度過低時，缺乏參與活動的積極性，學習效率不可能提高；學習動機強度超過頂峰時，學習效率會隨強度增加而不斷下降，因為過強的動機會使機體處于過度焦慮和緊張的心理狀態，干擾記憶、思維等心理過程的正?；顒印Ｒ虼巳绻记耙粋€月，你依然處于高度焦慮狀態，可以思考下目標設置是否合理，適時調整中考目標，這是調節動機強弱、緩解焦慮的關鍵。

7.系統脫敏法

范小青表示，導致考試焦慮的原因有很多，當你覺得緊張焦慮時，可以把自己擔心在中考中可能出現的負面情形全都列出來：怕題目太難、怕考試氣氛緊張、怕達不到預期目標讓父母失望，怕考試過程中身體不適等。然后從害怕程度最輕的那一項開始打分，按著各項依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……從害怕程度最輕的那項開始想象當時的情形，結合呼吸放松法幫自己在想象情境中放松下來。這樣結合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣對害怕事物的焦慮就會通過放松慢慢地減輕或者消失。

家長篇

1.考生最擔心什么？

中考前，不少家長為了給孩子減輕焦慮，經常會說這樣的話：“你什么事都不用管，只要好好復習就行了”“再堅持一下，咱們就都解放了”……殊不知，父母一句不經意的話，卻給孩子帶來更大的心理壓力。因此中考前，家長一定要知道孩子最擔心什么，這樣才能對癥下藥，說“該說的話”。

中考前一個月，考生已摸清自己的實力，也設置好了既定的目標分數，擔心最多的其實是“怕發揮失常”，其主要原因往往是擔心中考中遇到的題目偏、難、怪。這時家長可以向孩子解釋，中考這種高級別的正規考試，出題是非常嚴謹認真的，只要弄懂平時的重要知識點，就會取得一個較高的分數。相信這句話會讓考生踏實很多，復習起來也更加有動力和方向。

2.如何回答孩子“萬一我考砸了怎么辦”？

幾乎每個考生臨考前都會設想最壞的結果，會問父母“萬一我考砸了怎么辦”。有的家長會敷衍說“只要你努力肯定會考好的”，有的會說“考砸了就完了，我也沒有辦法”，有的甚至會說“無所謂，考砸了就算了，別讀書了”！其實這三種回答都是不可取的。父母是孩子社會支持系統中最重要的角色，面對孩子這樣的問題，要知道這是孩子在向父母表達他們內心恐懼的信號，他們是想從父母這里尋求精神支援，因此這時候父母應該認真、誠實地與孩子共同面對這個問題，坦然承認考砸了確實不是他們愿意看到的，但是無論怎樣，現在都要盡心盡力，只有這樣將來才不會后悔自責。相信有了父母的支持和精神參與，孩子才會在考場上馳騁前行！

3.作為父母，我們可以做什么？

知道考生考前有哪些壓力，才能更好地幫助到他。一般來說中考前考生的壓力來自兩方面：一方面是精神上的，擔心自己考不好，達不到父母預期，讓父母失望；另一方面是身體上的，長期高強度的復習，考生的身體處于易疲勞、壓抑、不舒服的亞健康狀態。因此作為父母，這時一方面要根據考生實際情況設定期望值，不給學生過大壓力；另一方面則要關心考生的身體健康，保證睡眠和休息，最好按照中考期間的作息時間建立起學習、生活規律，提前適應中考。